I giovani spesso si alzano al mattino svogliati, a volte impiegano tempo a carburare e, se fosse per loro, investirebbero il tempo della colazione nel sonno. La colazione è invece un momento essenziale della giornata:
• favorisce il recupero delle energie perse durante il sonno per il controllo della glicemia;
• supporta la crescita muscolare e ossea;
• prepara la mente all’apprendimento.
Sarà importante, compatibilmente coi gusti e i tempi, insegnare al giovane a consumare una colazione completa e bilanciata. E, a proposito di gusti, i ragazzi non sempre hanno ancora sviluppato delle preferenze. Vi sono giovani che amano il salato, altri che preferiscono il dolce. Ad ogni modo, è importante inserire sia carboidrati sia proteine, oltre che grassi buoni. Nella colazione all’italiana è molto semplice trovare i carboidrati, anzi, a volte ne assumiamo anche in surplus.Sarà bene preferire quelli con un indice glicemico più basso, per esempio il pane integrale al pane bianco, il muesli al naturale rispetto a quello croccante e zuccherato. Ma prima di tutto non vanno dimenticate le proteine: la fase dell’accrescimento e l’attività sportiva sono due momenti della vita dell’uomo che richiedono un fabbisogno superiore rispetto all’adulto cresciuto. Oltretutto non è vantaggioso concentrarle tutte in un unico pasto, come ad esempio nella cena, ma è fondamentale suddividere tale fabbisogno inserendo una piccola porzione ogni volta che il giovane mangia. A partire quindi dalla prima colazione. Ad esempio, si può consumare un toast oppure dello yogurt preferibilmente bianco con frutta fresca accompagnato da pane tostato con marmellata e spalmato di ricotta vaccina. Anche l’albume, ovvero il bianco d’uovo, è un’eccezionale fonte di proteine che può anche esser consumata tutti i giorni. Si può preparare un’omelette di albumi con muesli al naturale e frutta fresca. Bene il cacao, meglio se in polvere senza zuccheri o come cioccolato fondente, da accompagnare a una di queste colazioni. Il cacao, infatti, è ricco in polifenoli, i flavanoli, preziose sostanze che favoriscono un aumento del flusso sanguigno al cervello. Questo fattore si traduce con un aumento di lucidità mentale e visiva, capacità di memoria, apprendimento nelle prime ore dopo il suo consumo. Perfetto pertanto nella colazione che precede la scuola, ma anche nella merenda pre-allenamento.
[Testo tratto da La tavola dello sportivo di Elena Casiraghi su Il Nuovo Calcio di ottobre 2017, pag. 106]
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