Cosa succede dopo una partita?
A seguito di una gara più o meno impegnativa il calciatore si sente affaticato. Talvolta ha utilizzato la quasi totalità delle sue scorte idriche e soprattutto energetiche. Nell’organismo, infatti, si può riscontrare una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari. Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare liquidi, minerali, zuccheri e proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali nel più breve tempo possibile in modo tale da sottoporsi quanto prima a un ulteriore impegno muscolare.
L’alimentazione aiuta il recupero? C’è una tempistica?
Sostenere che il recupero rende efficace l’allenamento sembra un’affermazione astratta. Eppure è più concreta ed efficace di quanto si pensi: gli studi scientifici sono concordi nel dimostrare che la mezzora che segue lo sforzo è la più importante per recuperare. Le sostanze consumate in questa finestra di tempo raggiungono più rapidamente i muscoli che sono stati coinvolti nell’esercizio. Grazie a questa specificità sarà possibile completare gli stimoli dell’allenamento stesso. Esistono quindi alcuni tempi precisi da tener presente per sfruttare al meglio la capacità di recupero. Per le proteine, ad esempio, va considerato che dopo ogni seduta la sintesi proteica (ovvero il processo che porta alla formazione di nuove proteine) dura per alcune decine di ore, ma è massima nei 40’ successivi al training, elevata nelle 3 ore seguenti e si riduce della metà già dopo 24 ore, per divenire un terzo dopo 48. Per quanto riguarda il glicogeno (ovvero la forma in cui gli zuccheri vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli), invece, il suo “ripristino” è più rapido nei minuti immediatamente successivi allo sforzo (fino a circa 30’). Per capirci, pensiamo a delle porte già completamente aperte in quel periodo attraverso le quali il glucosio nel sangue riesce a entrare nelle fibre muscolari dove viene trasformato in glicogeno.
Quali carboidrati assumere nella mezzora successiva?
Non di certo pizza e birra. Anche se la pizza, occasionalmente, potrebbe avere in questa finestra di tempo un suo vantaggio. Nessun beneficio invece per l’assunzione di birra. Per quello che riguarda i carboidrati sono vantaggiosi quelli che raggiungono con maggior rapidità il sangue. È il caso di quelli “ad alto indice glicemico”, ossia i cibi ricchi in amidi e poveri in fibre, per esempio il pane, il riso, i dolci, le patate, i cereali della mattina, ma anche le bibite dolci (aranciate, thè pronti in bottiglia…). Fra i carboidrati comunemente usati dagli atleti per recuperare più rapidamente vi sono il glucosio, le maltodestrine e il saccarosio che hanno un indice glicemico elevato. Il fruttosio, invece, ha un più basso indice glicemico.
E se non si può consumare un pasto o uno spuntino subito dopo il termine dell’allenamento?
Soprattutto per chi finisce la prestazione in orari che non consentano il consumo di un pasto con relativa rapidità o per chi è lontano da casa, in alternativa esistono miscele in polvere contenenti tutti gli elementi da ripristinare, molto pratiche ed efficaci. Vanno preferibilmente assunte con rapidità dal termine dell’impegno fisico, meglio nei primi 30’, massimo entro l’ora.
Perché è importante recuperare il glicogeno?
Nell’organismo sono presenti circa 380-480 g di carboidrati, quasi tutti sotto forma di glicogeno: 350 g nei muscoli e 100 g nel fegato. Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Quando non si hanno più a disposizione carboidrati, non si riescono a bruciare nemmeno i grassi e l’organismo va in crisi. Se si inizia uno sforzo, come una partita, con una scarsa quantità di glicogeno nei depositi muscolari, in particolare a causa di un impegno precedente che ha portato al suo esaurimento, la prestazione sarà senza dubbio compromessa anche in termini di lucidità mentale. Diversi studi, infatti, chiariscono che l’atleta affaticato, nell’ultimo quarto d’ora di partita, diminuisce i metri corsi e aumenta gli errori.
