È importante per l’organizzazione del pasto anche il momento della giornata in cui ci si allena.
Attivi appena svegli?
Il consiglio è suddividere la colazione in due momenti: prima di partire un caffè e 2-3 biscotti secchi se l’allenamento è impegnativo; al rientro una bevanda reidratante come il tè e yogurt con fiocchi d’avena; in alternativa una frittata di albumi con pane integrale, nero oppure con muesli d’avena. In sostituzione dell’uovo possono andare bene anche ricotta, prosciutto crudo magro o salmone affumicato.
La pausa pranzo è il momento migliore?
Colazione completa, spuntino/pranzo circa due ore prima dell’attività fisica con un panino con verdure grigliate e prosciutto crudo, bresaola o carne bianca ai ferri e dopo l’allenamento un frutto ricco di vitamina C (arance, pompelmo, mandarini, kiwi) e uno yogurt bianco, frutta secca o un cubetto di parmigiano. In alternativa, è possibile consumare il pranzo entro 30 minuti dalla fine del training per sfruttare al massimo la finestra anabolica.
L’allenamento è nelle ore serali?
Modificare la merenda con pane integrale e marmellata con aggiunta di ricotta o prosciutto e a cena proteine magre con carboidrati anche a veloce assorbimento e verdure.
Quali sono gli alleati più preziosi?
Le vitamine principali che aiutano il sistema immunitario devono essere introdotte con gli alimenti, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrle. La vitamina A (carote, zucca, cavolfiore, broccoli, verza, tuorlo dell’uovo) contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e protegge la pelle.
La vitamina C (agrumi, verdura rossa arancione, kiwi, frutti di bosco, melograno, barbabietole rosse) è un potente antiossidante e incentiva l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. Per questo è consigliato consumare carne bianca o rossa come anche il pesce, accompagnati con limone, una spremuta, un kiwi, spinaci o lenticchie cotte con pomodoro.
La vitamina E (olio extravergine di oliva, noci, mandorle, pinoli) ha una funzione antiossidante e protegge le cellule da eventuali danni da radicali. Le vitamine del gruppo B (cereali integrali, uova, carne rossa, pesce) stimolano la produzione di cellule immunitarie e coadiuvano il corretto funzionamento del sistema nervoso, riducendo il senso di stanchezza e affaticamento.
La vitamina B12, in particolare, è contenuta solo in prodotti di origine animale, quindi in soggetti che seguono una dieta vegana può essere necessaria una supplementazione. I minerali collaborano con le vitamine per rafforzare le difese dell’organismo.
Lo zinco è collegato a tutte le attività del sistema immunitario e una sua carenza può provocare una diminuzione delle cellule immunitarie. Dove si trova? In funghi, cereali integrali, aringhe, uova, latte, carne, fegato e fiocchi d’avena.
Il selenio ha un’attività simile a quella della vitamina E e la loro sinergia amplifica gli effetti positivi (funghi, riso integrale, tuorlo d’uovo, carne, fegato, sardine, sogliole, ostriche, parmigiano).
Il ferro è alla base nella sintesi di emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti e le cellule del sistema immunitario ne hanno un particolare fabbisogno (è presente in carne rossa, lenticchie, noci, carciofi, spinaci).
Il magnesio è coinvolto nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei grassi, nella regolazione della glicemia; ha la capacità di rilassare il sistema nervoso e ha un effetto distensivo sui muscoli (si trova in verdure, noci, cioccolato fondente, cacao, cereali integrali).
