Gli speciali de Il Nuovo Calcio – Settore giovanile
Complex e compound training: di cosa si tratta e i pregi/difetti di entrambi gli approcci per il miglioramento delle componenti collegate alla forza nel giovane.
Il calcio di oggi impone ai giocatori di affrontare situazioni di gioco sempre più intense, le cui richieste muscolari aumentano progressivamente durante la partita. Le numerose accelerazioni/decelerazioni, i salti, i duelli e i cambi di direzione, per esempio, fanno parte di quelle azioni che caratterizzano le occasioni più importanti e “pericolose” del gioco e che dipendono strettamente dal livello di forza e potenza muscolare del singolo calciatore.
Un mirato ed efficiente allenamento dei livelli di forza e potenza, dunque, pone i propri giocatori nelle condizioni migliori per affrontare le crescenti richieste della competizione. In generale, l’allenamento per lo sviluppo della forza e della potenza muscolare si orienta verso tre principali finalità (Bangsbo et al., 2006):
• aumento della prestazione espressa durante i gesti esplosivi specifici;
• prevenzione degli infortuni;
• ri-acquisto della funzionalità muscolare dopo l’infortunio.
Rimanendo principalmente sul primo punto, l’allenamento deve tener conto della corretta successione dei mezzi per massimizzare il miglioramento delle qualità di forza e potenza (componente neuromuscolare) in relazione al periodo competitivo e all’età dei propri atleti. Infatti, nei più giovani (Giovanissimi e Allievi) le necessità variano di molto rispetto a quelle dei calciatori evoluti, per i quali il training della forza combinato con quello della potenza muscolare, spesso, è mirato a soddisfare per lo più il secondo e il terzo punto. Ecco che lo sviluppo della componente neuromuscolare diviene importante in ambito giovanile, specificatamente per le categorie Giovanissimi e Allievi. La maturazione del sistema nervoso è in stretta relazione con l’età cronologica del giovane e si assesta intorno ai 12 anni, momento in cui avviene il suo completo sviluppo. Il tempo dedicato all’allenamento di tali aspetti contribuisce enormemente allo sviluppo e al mantenimento di buoni livelli di forza, potenza e velocità nel corso dell’adolescenza fino alla prima età adulta. Proprio per questo motivo, nella prima fase adolescenziale, fra i 12 e i 16 anni appunto, diventa determinante l’introduzione di mezzi finalizzati a un miglioramento della componente neuromuscolare (Bangsbo & Andersen, 2013), conveniente non solo per accrescere le prestazioni, ma anche per ottimizzare la qualità del movimento.
Si lavora “a contrasto”?
Classicamente, l’allenamento della parte neuromuscolare avviene dopo un periodo “preparatorio”, nel quale si adottano esercitazioni generali, il cui obiettivo è quello di insegnare all’atleta l’esecuzione corretta di un determinato movimento e di renderlo capace, nel corso delle settimane e dell’intera stagione, di ottimizzare il reclutamento nervoso e, dunque, di raggiungere e mantenere un miglior livello di forza e potenza muscolare. Una metodologia fra le più efficaci per il miglioramento della componente neuromuscolare è rappresentata dal metodo a contrasto (Chatzinikolaou et al., 2018), con il quale vengono a sommarsi gli effetti dell’allenamento classico di forza con sovraccarico e quello di potenza attraverso l’uso di esercizi esplosivi con ridotto sovraccarico. L’evoluzione del metodo a contrasto, negli allenamenti del calciatore, è rappresentata da due approcci differenti che prendono il nome di complex training e compound training. Nel concetto di allenamento a contrasto prendono forma non solo tipologie di allenamento “a contrasto” già conosciute come l’alternanza di sovraccarichi di diversa entità, ma soprattutto la successione di esercizi eseguiti con un’azione muscolare differente (contrazione muscolare a diverse velocità) o di diverso compito motorio, svolto sempre ad alta velocità (cambi di direzione e serie di balzi – Beato et al., 2018). In questo articolo, si cercherà di mettere in luce le peculiarità di entrambi gli approcci al fine di evidenziarne pregi e difetti, nell’ambito di una programmazione per l’allenamento della componente neuromuscolare nei giovani.
Il complex training
Con il termine Complex Training (CXT) si intende una specifica metodologia a contrasto che prevede la combinazione di esercizi di forza con altri di pliometria o a “carattere pliometrico” (PLIO) all’interno della stessa seduta. Nello specifico, a una serie di una proposta di forza ne segue una con un’esercitazione pliometrica. Se i due esercizi consecutivi sono biomeccanicamente simili, per esempio back squat con
sovraccarico e countermovement jump, si parla di complex pair. Esistono comunque forme differenti di CXT che comprendono la combinazione di esercizi di forza a carico naturale e PLIO utili da inserire nelle categorie giovanili. Il meccanismo per il quale il CXT si pensa abbia un effetto positivo nell’espressione di potenza prende il nome di post activation potentiation. Tale fenomeno descrive il miglioramento acuto nella produzione di forza in seguito a un periodo (solitamente molto breve) di ripetuta attivazione muscolare. Nello specifico, si ipotizza che durante l’esecuzione del CXT venga stimolata l’eccitabilità delle unità motorie causando un aumento del reclutamento e della sincronizzazione. Tale fenomeno, a sua volta, è legato all’incremento della fosforilazione delle catene leggere della miosina, il quale permetterebbe ai miofilamenti di mostrarsi più sensibili al calcio (Ca2+) e, conseguentemente, di creare un numero maggiore di ponti actomiosinici (Carter & Greenwood, 2014). Fra le variabili più importanti per la strutturazione di una seduta di CXT bisogna porre attenzione all’intervallo di tempo che intercorre fra la
forza e la PLIO. Sebbene non si sia ancora stabilito il tempo ottimale per massimizzarne gli effetti positivi, le ricerche ci vengono in aiuto suggerendo l’impiego di un arco temporale che va dai 3 ai 4’ (Ali et al., 2017). Tali tempistiche si suppone possano ridurre il decremento della potenza espressa nella successiva prestazione di potenza.
