L’allenamento degli arti superiori, del tronco e della schiena viene spesso sottovalutato o non approfondito a sufficienza. Una serie di esempi, con relativa didattica e spiegazione degli errori, per consentire a tutti di lavorare in modo corretto.
Il calcio moderno richiede atleti sempre più evoluti sotto ogni aspetto, è quindi necessario che questi costruiscano e mantengano adeguati livelli di forza e ipertrofia muscolare (*) sia degli arti inferiori sia di quelli superiori. L’apparato muscolare-scheletrico è un organo con funzioni endocrine, metaboliche, ma anche di sostegno; quindi, non è possibile pensare di trascurare l’allenamento della parte superiore solo perché apparentemente meno utilizzata durante la partita. In alcuni casi, purtroppo, si preferisce però dedicare tempo ad altro, sottovalutando tali aspetti so- prattutto ai danni dei muscoli della parte “alta”.
Dorsali, spalle, braccia, core sono gruppi muscolari fondamentali per un atleta che deve correre, saltare, contrastare per oltre 90’, anche due volte a settimana, e chiaramente in tutte le sedute. Avere adeguati livelli di forza e ipertrofia dei muscoli di questa parte del corpo permette di migliorare l’economia di corsa, consente una stabilizzazione del busto, oltre a influenzare positivamente tutti i gesti anaerobici. L’allenamento per tali distretti deve essere preso in considerazione sia dai preparatori atletici dei settori giovanili sia da quelli delle prime squadre.
Per il settore giovanile
In questo ambito abbiamo il dovere di formare l’atleta, met- tendolo nelle condizioni di esprimere al massimo il suo po- tenziale: è ormai risaputo quanto sia importante sviluppare adeguati livelli di forza e ipertrofia ai fini della prestazione e della prevenzione infortuni. Nelle categorie giovanili non sono necessarie grandi attrezzature, ma è essenziale dedicare del tempo, settimanalmente, a questo tipo di training. Proporre 30-40’, due volte a settimana, prima dell’inizio della sessione sul campo oppure nel giorno libero, consente dei miglioramenti che faranno sentire il giovane alla fine della stagione più forte, maggiormente strutturato, pronto ad affrontare le categorie successive. L’allenamento muscolare ha inoltre notevoli risvolti psicologici positivi nell’adolescenza: ragazzi che si vedono e si sentono prestanti fisicamente hanno una superiore sicurezza in se stessi e nei loro mezzi e tutto ciò si ripercuote sulla prestazione.
Per le prime squadre
Per quanto riguarda i calciatori delle prime squadre, va detto che mantenere buoni livelli di forza e ipertrofia li aiuta ad allungare la carriera e riduce di molto il rischio infortuni. L’età dei giocatori si attesta tra i 18 e i 35 anni, un arco di tempo che coincide con l’età dell’oro del testosterone, ormone fondamentale per avere forza e prodotto in base alla quantità di massa muscolare. Intorno ai 33-35 anni inizia un lento declino del testosterone stesso, che però può essere rallentato con l’allenamento: più un calciatore è in grado di mantenere un’elevata massa muscolare, più avrà dei benefici. Ognuno di noi, in base a caratteristiche fisiologiche personali, ha un modello teorico ideale da raggiungere in merito alla massa muscolare globale (arti inferiori + superiori), più ci avviciniamo al nostro ideale e meglio staremo.
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