Il Tabata nel calcio

Un metodo di allenamento ad alta intensità che prevede fasi di lavoro di 20’’ alternate ad altre di recupero di 10’’, il tutto per 4’ complessivi.

Negli ultimi anni la metodologia dell’allenamento nel calcio ha virato decisamente verso la ricerca di una maggiore intensità. Infatti, in sede di training si richiedono numerose accelerazioni, decelerazioni, insieme a un’importante rapidità nella trasmissione della palla. Infine, sono necessarie agilità e velocità specifiche (quest’ultime anche di tipo decisionale). Questa continua sollecitazione ad alto livello dei tre meccanismi energetici, anaerobico alattacido, lattacido e aerobico, presuppone comunque una buona resistenza di base, obiettivo che una volta si perseguiva con la corsa continua, le variazioni di ritmo o i lavori su distanze di 1.000-1.500 metri. Infatti, si devono creare le fondamenta prima di fare un uso prevalente dell’intermittente su brevi e brevissime distanze, anche di 25 metri, con recupero ridotto (ad esempio, 5”).

Pure in palestra è cambiato completamente l’orientamento: si sono ridotti decisamente i sovraccarichi spostando l’attenzione dal muscolo al movimento, con un tipo di stimolo più funzionale, a corpo libero o con piccoli attrezzi. I contenuti sono basati su riequilibrio, instabilità e core stability… Operando in questa direzione, si possono ottenere adattamenti neuromuscolari in tempi brevi. In questo contesto si inserisce bene l’adozione del protocollo “Tabata” nel calcio.

Di cosa si tratta?

Il Tabata è un esercizio intermittente, un particolare interval training ad alta intensità (HIIT), ideato nel 1996 da Izumi Tabata, un medico giapponese. Nella formulazione originale, il protocollo prevede fasi di lavoro di 20” ad alta intensità (anche fino al 170% del VO₂max), alternate a brevi momenti di recupero di 10”; questi cicli si ripetono per 8 volte per un totale di 4’; sono 3 le serie minime consigliate al giorno per 5 giorni e per 6 settimane in modo da avere un effetto positivo importante (anche +14% di VO₂max). Il miglioramento del VO₂max avviene stimolando in modo importante sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico attraverso le componenti centrali e periferiche. Viene incentivata anche la capacità di sopportare alti valori di debito di ossigeno.

Particolare interessante e molto vantaggioso dal punto di vista del consumo calorico, è che il pagamento dello stesso debito di ossigeno si protrae per diverse ore oltre il termine del lavoro; per questo è un metodo apprezzato da chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi e adottato nei programmi che mirano alla perdita di grasso corporeo. Il protocollo Tabata va eseguito alla massima velocità consentita dalla corretta esecuzione dell’esercizio scelto (compresa la respirazione, perché vanno evitate le apnee).

Occorre anche specificare che si tratta di una metodica particolarmente indicata per atleti evoluti e già in grado di sopportare sollecitazioni particolarmente intense; sono esclusi, quindi, i giovani sotto i 16-17 anni e i dilettanti che si allenano meno di 3 volte la settimana. È necessario che gli esercizi scelti coinvolgano i grandi gruppi muscolari del corpo e bisogna evitare quelli isolati e analitici. È necessario un buon riscaldamento. Il Tabata può essere inserito nel programma di training come integrazione del lavoro oppure in presenza di esigenze e carenze individuali. Inoltre, può essere usato nella parte finale del recupero dopo un infortunio. Occorre dotarsi di un tabata timer, scaricando una delle tante app gratuite per smartphone e tablet e poi essere… bravi e lucidi nello scegliere gli esercizi e la successione degli stessi nel circuito perché le variabili possono essere tante. Ad esempio si può agire:

• all’aperto (corsa, bicicletta), in campo, in palestra;
• alternare lavori per gli arti superiori ad altri per quelli inferiori e il tronco;
• solo sugli arti inferiori;
• solo sugli arti superiori; solo sul tronco.

Di seguito alcuni “attrezzi” che possono risultare utili per applicare il Tabata nel calcio con il relativo protocollo:

• treadmill – in questo caso occorre sapere prima quale velocità impostare, ad esempio 18-22 km/h, e al termine della fase intensa di 20”, con un saltello si appoggiano i piedi lateralmente alla pedana e le mani sui corrimani per la pausa di 10”;
• spinning bike – bisogna decidere se incominciare con la fase intensa di 20”, rimanendo sui pedali senza distendere completamente le gambe o mantenendo la posizione seduta;
• step di 40-50 centimetri, frontali o laterali con manubri, bilancieri o palle mediche;
• palle, slamball, ropes (corde), fitball, kettlebell, agility ladder, elastici, over, funicelle;
• corpo libero, burpee (vedi foto), affondi, squat.

Nella tabella superiore le indicazioni di lavoro in base al numero di esercizi per applicare al meglio il Tabata nel mondo del calcio. Nelle foto successive l’esempio di due circuiti Tabata da svolgere in palestra, ognuno con 4 esercizi e recupero di 3’ al termine. Possono essere eseguiti nella seconda seduta della settimana, dopo la parte in campo.

Foto: Italyphotopress.