Princìpi, proposte pratiche e metodiche di allenamento per una programmazione del training legato alla forza.
L’allenamento di forza del calciatore resta uno degli argomenti più controversi della metodologia dell’allenamento. Nei numeri precedenti della rivista ho trattato quanto forza e potenza siano importanti per il calciatore moderno, mentre in questo l’intenzione è quella di suggerire delle proposte di lavoro, da svolgere in palestra e in campo, durante il periodo competitivo.
Gli staff che decidono di allenare la forza, se vogliono trarre beneficio da questa metodica, devono farlo da inizio a fine stagione con continuità. Non è possibile pensare che agire bene durante la preparazione estiva sia sufficiente per avere dei benefici nel periodo competitivo invernale. Il calciatore, dopo aver svolto un adeguato programma di training, deve essere in grado di esprimere la sua massima forza nel minor tempo possibile e deve migliorare la velocità con cui esprime la forza, non la forza massimale. Questo concetto consente un’importante riflessione: l’aumento del carico sul bilanciere, per fare un esempio, non è sempre sinonimo di incremento di forza; controllo motorio, tecnica d’esecuzione e scelta degli esercizi sono fondamentali per migliorare la capacità di esprimere forza. L’allenamento in principio consente di reclutare più unità motorie possibili (reclutamento spaziale) nel più breve tempo possibile (reclutamento temporale). La vera “crescita” si ha con il miglioramento della frequenza di scarica degli impulsi del sistema nervoso (fattori nervosi).
Agendo in tal modo i sovraccarichi e la condizione fisiologica del muscolo (idratazione, bassi livelli di tessuto adiposo, potassio, magnesio e sodio) sono determinanti. Per raggiungere questi obiettivi è necessario dedicare più sedute settimanali, anche brevi, al training di forza. Abbiamo visto che la variabile tempo, quindi velocità, è fondamentale: per questo motivo, sedute sul campo e in palestra sono ugualmente importanti. Inoltre, ogni calciatore ha punti forti e deboli, ecco perché la personalizzazione risulta fondamentale ai fini del risultato.
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