L’utilità di organizzare una routine prima della sessione vera e propria dedicata alla forza. Tre proposte operative.
Quando e come agire
Pesi sì, pesi no? Troppa forza o poca forza? Solo in palestra o tutto in campo? In molti utilizzano l’allenamento del mercoledì come la classica seduta dedicata alla forza (o il martedì per le squadre che giocano di sabato), in forma strutturale, con un lavoro meccanico muscolare importante. Spesso viene abbinata ai cambi di direzione sul campo oppure, nei dilettanti, ad alcuni esercizi come squat, affondi, potenziamento degli hamstring e via dicendo, in modalità a circuito una volta a settimana. Ma è veramente utile e sufficiente una sola sessione per mantenere livelli di performance elevati? E come prevenzione? Diciamo, in parte! Indubbiamente meglio di niente, se proposta con ratio, ma comunque non è soddisfacente. L’incubo di molti preparatori e allenatori, poi, è proprio quello di allenare troppo muscolarmente gli atleti rischiando di “imballare” le gambe e di trovarsi calciatori stanchi e doloranti già durante gli allenamenti.
Da qui l’intuizione di adattare, educare, condizionare i muscoli giorno dopo giorno per innalzare la loro tolleranza alla fatica, per creare in seguito delle basi solide per le sessioni di forza intense, anche strutturali. Andiamo più nel dettaglio. Difficilmente vedremo un calciatore eseguire 6 serie da 6 ripetizioni di squat con carichi sub-massimali o svolgere un 6 x 2 di deadlift con il 95% di 1RM (massimale). Innanzitutto, raramente vi è il tempo per 50’ di seduta in palestra seguito dalla sessione di training; in secondo luogo non tutti hanno tecniche di esecuzione biomeccanica sicure; infine, arrivare a uno sforzo massimale, non essendo abituati, porterebbe senza alcun dubbio a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) elevati, i quali limiterebbero i successivi allenamenti sul campo.
Il fenomeno della dolenza muscolare raggiunge il suo apice tra le 24-48 ore post allenamento ed è un processo assolutamente normale e basilare della contrazione muscolare poiché, a ogni richiesta di movimento, si crea una risposta più o meno intensa, che verrà assorbita dalle fibre muscolari e della quale dovremo tenere sempre conto. Bisogna però sottolineare che, molto spesso, i DOMS sono causati più per il raggiungimento di angoli di lavoro con ROM (Range of Motion) maggiorato, piuttosto che per il carico stesso in sé e per sé. È necessario sottolineare quindi che eseguire due serie di affondi a carico naturale, portandosi dietro dolori alle cosce per i giorni successivi non è accettabile per coloro i quali vogliono aumentare il loro livello di performance.
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