Come comportarsi prima, durante e dopo l’incontro dal punto di vista alimentare per avere dei vantaggi in termini di performance.
Una serie di consigli pratici per gestire al meglio le abitudini alimentari prima di scendere in campo per la partita della domenica.
Quali sono i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita?
È conveniente:
– assumere pochissimi grassi – la prima regola per una digestione più facile è ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro, soprattutto quelli fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo quando sgrassato), le carni grasse, gli intingoli; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero;
– rendere poche proteine – non è necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni, le uova, i formaggi, il latte;
– scegliere piatti con abbondanza di carboidrati complessi – i cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e favoriscono l’incremento delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via;
– non assumere troppi zuccheri semplici – conviene evitare una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio; evitare gli abbinamenti scorretti – spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono con il creare problemi.
Degli esempi? Un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…); due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova…).
Da consigliare invece il “monopiatto”; è costituito da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da verdura cotta o preferibilmente cruda; evitare gli alcolici.
Prima della partita quali carboidrati sono consigliati?
Si devono senz’altro scegliere quelli a medio indice glicemico come il fruttosio e l’isomaltulosio. Se si assumessero glucosio o maltodestrine, avverrebbero nel sangue variazioni che sono del tutto sfavorevoli a un tipo di attività qual è quella del calcio. In pratica si innalzerebbero la glicemia e l’insulinemia. Fruttosio e isomaltulosio hanno invece il vantaggio di essere assorbiti lentamente. Anche la forma con cui vengono presi conta. Quella in gelatina (attenzione: non un gel, ma una gelatina vera e propria che va masticata) consente un rapido transito dallo stomaco, specie se l’assunzione avviene alcune decine di minuti prima del fischio d’inizio. Una volta arrivati nell’intestino, questi zuccheri vengono assorbiti lentamente, fornendo quell’energia che consente di risparmiare una quota del glicogeno che c’è nei depositi dei muscoli.
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