Alleniamoci con gli elastici

Un valido strumento per lavorare sugli aspetti coordinativi della forza e sul controllo motorio. Con una serie di pratiche esercitazioni.

Negli ultimi anni la preparazione fisica ha subìto una notevole evoluzione. I cambiamenti hanno riguardato molteplici aspetti, ma in modo particolare le innovazioni maggiori si sono riscontrate nei metodi e nei mezzi di allenamento legati alla forza. Tutto ciò è avvenuto sia per le maggiori conoscenze scientifiche e tecnologiche, sia per le “mode” e i “contesti” che, di volta in volta, hanno caratterizzato un determinato periodo. Indipendentemente dai metodi e dai mezzi sfruttati, la forza nel calcio è importante per diversi motivi:

• la corsa ad alta intensità richiede una “forza” che corrisponde al 65-70% di quella massima;
• la capacità di generare accelerazioni su brevi tratti (sprint) è strettamente correlata con la forza esplosiva;
• la forza generale, per lo meno per alcuni gruppi muscolari, è importante soprattutto in termini preventivi;
• durante la partita avvengono continui cambi di direzione, pertanto è utile un training di forza in situazione di gioco.

Il passato

Fino a pochi anni fa la forza veniva sviluppata prevalentemente attraverso esercitazioni che prevedevano il sollevamento di “pacchi pesi” alle macchine isotoniche o al castello, con conseguente “trasformazione” grazie a balzi fra ostacoli e/o sprint. I metodi più utilizzati erano:

• quello del contrasto (80% + 40% del carico massimo, CM);
• quello dei carichi dinamici (50-60% del CM spostati alla massima velocità);
• quello dei carichi massimi (85-90% del CM);
• il piramidale (dal 70% al 90% del CM);
• il combinato (eccentrico-concentrico).

Queste proposte richiedono tempi di adattamento lunghi e di certo una sola seduta a settimana non è sufficiente per ottenere buoni risultati; di conseguenza, nel calcio moderno, dove si gioca anche ogni 3 giorni, diventa complicato organizzare tali esercitazioni (Ferretti, Corso Preparatore Atletico Professionista).
È necessario ricordare, inoltre:

• “Il fatto che un muscolo in una determinata situazione riesca a esercitare una certa forza, non è garanzia che il corpo sia in grado di usare quella forza in tutte le situazioni” (Perfetti);
• “Il corpo riconosce i movimenti, non il muscolo isolato” (Bobath).

Cosa accade in gara?

Se osserviamo un calciatore durante una partita ci accorgiamo che la maggior parte dei suoi gesti motori sono l’espressione di movimenti effettuati su più piani dello spazio (frontale, sagittale, trasversale) e non di singoli movimenti monoplanari. Perciò l’allenamento della forza moderno ha un po’ abbandonato i “pesi classici” e le macchine isotoniche, con il tentativo di recuperare il movimento in tutte le sue forme e schemi. Un programma costruito attorno ad azioni che non si verificano, infatti, durante il gioco è poco utile; l’obiettivo per il preparatore dovrebbe essere quello di stilarne uno che alleni realmente gli atleti alle esigenze fisico-motorie della loro disciplina. Questo è possibile solo attraverso esercizi che interessano i muscoli nello stesso modo in cui sono “utilizzati” in partita. Per migliorare la forza in “situazioni” simili alla
gara è importante analizzare i gesti motori svolti con maggior frequenza per richiedere “qualcosa di simile” anche durante la settimana.

L’allenamento funzionale

Si intende un insieme di movimenti integrati multiplanari, che coinvolgono l’accelerazione, la decelerazione e la stabilizzazione delle articolazioni, con l’obiettivo di migliorare l’abilità dei movimenti, la forza dei muscoli stabilizzatori del tronco (core) e l’efficacia neuromuscolare. È correlato a intere catene muscolari, è finalizzato al miglioramento del movimento e non al potenziamento del singolo muscolo. Le proposte sono poliarticolari, tridimensionali, utilizzano diverse modalità di velocità esecutiva e tipologie
di contrazione; devono anche riflettere le esigenze fisico-motorie della prestazione (specificità); inoltre, gli esercizi sono caratterizzati dalla “multifattorialità”: stimolano contemporaneamente più aspetti inerenti al movimento, come coordinazione e controllo motorio. Indipendentemente dalla strategia utilizzata, quindi, l’obiettivo è allenare il movimento. Tra le proposte che si possono effettuare in campo o in palestra si consigliano esercizi:

• di core stability;
• che richiedono il controllo della forza in condizioni di instabilità e disequilibrio;
• di forza sul campo come 1>1 e tiri in porta;
• di forza eccentrica con macchine isoinerziali;
• con accelerazioni e decelerazioni in piano e in salita;
• sotto forma di giochi di contrasto-trazioni e spinte;
• con balzelli di vario tipo e cambi di direzione;
• sprint e frenate con elastici (Ferretti, Corso Preparatore Atletico Professionista).

Ovviamente le proposte funzionali, a seconda del livello degli atleti, del nostro obiettivo e della difficoltà esecutiva, possono essere eseguite a corpo libero o con piccoli attrezzi (fitball, manubri, piani instabili, elastici, TRX…).

L’elastico e il controllo motorio

Un attrezzo interessante ed efficace per allenare la forza, o meglio alcuni aspetti correlati, sono gli elastici. Sul mercato ne esistono di diverse tipologie, con caratteristiche differenti per lunghezza, colore, materiali e tensione esercitata. Nelle proposte descritte nell’articolo sono stati utilizzati elastici, appunto, gli Slastix Stroops.

Nella foto sotto, l’elastico Slastix con moschettoni alle estremità, interamente rivestito da un tubolare di tessuto in nylon che ha doppia funzione: da un lato di proteggere il materiale elastico dalla luce e dall’abrasione e dall’altro limita a 3 volte al massimo l’allungamento dell’elastico in modo che questo non arrivi mai al punto di rottura. Questa soluzione permette di prolungare la durata dell’attrezzo, garantendo lo svolgimento dell’allenamento in totale sicurezza. Lunghezza: 305 cm, resistenza extra forte (A). Si nota poi la fascia di aggancio universale con anello in metallo (B) e la cintura Stroops universale, regolabile con chiusura a scatto, in nylon, senza imbottitura, dotata di anello scorrevole (C).

Nella letteratura scientifica non esistono articoli che parlano dell’utilizzo di elastici per l’allenamento funzionale; tutti gli studi si occupano
della validità o meno di questo strumento per la prevenzione e la riabilitazione dagli infortuni.

Vi è un’unica ricerca che parla di elastici come mezzo di allenamento per la forza. Lo scopo di tale evidenza era di valutare gli effetti di un programma di forza a breve termine in giovani donne “in forma”, utilizzando macchine/pesi liberi oppure elastici TheraBand. I risultati sono stati confrontati con un gruppo di controllo che non ha svolto nessun programma di training. In sintesi, è emerso che, dopo 8 settimane, l’utilizzo dell’elastico è risultato efficace e ha determinato incrementi significativi di MICV (Massima Contrazione Isometrica Volontaria); tali aumenti sono paragonabili a quelli ottenuti con le macchine e i pesi liberi. Lo studio, però, presenta alcuni limiti per il nostro ambito d’interesse: i soggetti sono donne e non calciatori professionisti; il protocollo ha valutato incrementi di forza isometrica e non elementi della forza legati al movimento, come ad esempio la forza esplosiva; considera, poi, solo adattamenti nel breve periodo.