SECONDO MICROCICLO
Giorno 1
Obiettivo: potenza aerobica. Mezzi di allenamento: corsa con variazioni di velocità per lavoro intermittente aerobico, aerobico-anaerobico.
Proposte:
- Warm-up: stretching dinamico, andature, torello, calcio tennis 4>4 o 5>5, circuito tecnico.
- 8’ di 30” lento 30” veloce, 2-3’ recupero; 10 x 20” on 20” off, 2-3’ recupero; 10 x 15” on 15” off, 2-3’ di recupero; 10 x 10” on 10” off.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 2 (doppia seduta)
Mattina con obiettivi: forza e linear speed. Mezzi di allenamento: pliometria, pliometria monoarticolare, con ostacolini, sprint con traino.
Proposte:
- Warm-up: foam roll individuale + mobilità, 6’ di percorso propriocettivo con skimmy, bosu, elastici.
- Andature: marcia sul posto, in avanzamento frontale, avanzamento laterale: 2 x percorso con 6 ostacolini e salti bipodalici a gambe tese con 45” di recupero; 2 x percorso con 6 ostacolini dove si salta in bipodalico e si atterra in monopodalico, con 45” di recupero; 2 x 8 balzi a gambe tese sul posto con 1’30” di recupero; 2 x 8 balzi a gambe tese in avanzamento (entro 5 metri) con 1’30” di recupero; 3 x 6 per lato di step up jump con atterraggio bipodalico con 1’ di recupero.
- lean fall run sui 15 metri (3-5 serie); 8 serie di sprint con traino sui 20 metri (non superiore al 20% del peso corporeo) con 1’30” di recupero. Se non si hanno traini a disposizione, sprint in salita sui 20 metri.
- Defaticamento.
Pomeriggio con obiettivo: allenamento tecnico-tattico.
Giorno 3
Obiettivo: recupero. Mezzi di allenamento: lavoro tecnico-tattico a bassa intensità.
Giorno 4
Obiettivo: potenza metabolica. Mezzo di allenamento: RSA a navetta con inversione di senso.
Proposte:
- Warm-up di 15’: foam roll + mobilità, attivazione del core, mobilità arti superiori, andature, skip, enfasi su frenate e ripartenza.
- 3 serie da 6 sestine consecutive di navette con inversione di senso così strutturate: (5 m + 5 m) 20” recupero, (10 m + 10 m) 20” recupero, (15 m + 15 m) 20” recupero, (15 m + 15 m) 20” recupero, (10 m + 10 m) 20” recupero, (5 m + 5 m) 20” recupero. Poi si riparte con successive 2 serie.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 5
Obiettivi: rapidità e cambi di direzione. Mezzi di allenamento: speed ladder, psicocinetica, sprint con uscite laterali 5-10 metri.
Proposte:
- Warm-up: 15’ di foam roll individuale, poi andature, stretching dinamico, circuito tecnico, torello, calcio tennis a 4 squadre.
- 2 x 6 lateral bound + jump; 2 x slalom tra i paletti e uscita sui 10 metri, 45” recupero; 2 x circuito di 30 metri a zig-zag, 45” recupero; 2 x circuito a M, con 45” recupero; 2 x speed ladder 1-2 stick, 45” recupero; 2 x speed ladder In-In Out-Out; 2 x speed ladder frontale oppure skip tra gli over e sprint sui 7 metri, 45” recupero (si tratta di varie proposta alla speed ladder).
Giorno 6 – Amichevole
Giorno 7 – Riposo
TERZO MICROCICLO. SETTIMANA AGONISTICA
Giorno 1
Obiettivi: prevenzione e potenziamento. Mezzi di allenamento: circuito di esercizi per potenziamento arti superiori; esercizi mono-articolari arti inferiori, a regime eccentrico e concentrico/eccentrico.
Proposte:
- Warm-up di 20’: release individuale con foam roll, mobilità tra ostacoli, core ability, percorso propriocettivo.
- 25’ di potenziamento a due gruppi con 4 serie di 2 stazioni da 6-8 ripetizioni di Upper body pull/Lower body push. Recupero 3-5’; 4 serie di 2 stazioni da 6-8 ripetizioni Upper body push/Lower body pull; la modalità di esecuzione può includere sia il regime solo eccentrico, solo concentrico, oppure misto.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 2
Obiettivo: metabolico. Mezzo di allenamento: blocchi con variazioni di velocità.
Proposte:
- Warm-up: 3-5’ in forma individuale, 6’ di coordinazione e propedeutica di movimento, mobilità articolare, slalom tra ostacoli, torello.
- 2 x 6’ di:
- a. 15” media velocità, 45” alta velocità;
- b. 30” media velocità, 30” alta velocità;
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 3
Obiettivi: forza esplosiva ed esplosiva elastica. Mezzi di allenamento: pliometria, accelerazioni con resistenza.
Proposte:
- Warm-up di15’ con foam roll+ mobilità individuale, mobilità tra ostacoli, circuito tecnico.
- 2 x 5 box jump CMJ; 2 x 5 box jump nCMJ, 2 x 4 squat jump 180°; 2 x 6 per lato step up jump; 2 x 15 metri di sprint con resistenza; 2 x 15-20 metri di sprint con acceleration trainer (7 metri con resistenza poi mollo la resistenza e sprint 10-15 metri libero).
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 4 – Amichevole
Giorno 5
Obiettivi: agility e CdD. Mezzi di lavoro: speed ladder, balzi tra i cerchi e sprint, psicocinetica.
Proposte:
- Warm-up tecnico.
- • 2 x 6 lateral bound + sprint lineare di 5 metri, 45” recupero; 2 x slalom tra paletti + sprint 7 metri, 45” recupero; 2 x speed ladder frontale + sprint 7 metri, 45” recupero; 2 x balzi tra i cerchi e sprint 5 metri, 45” recupero; 2 x percorso a zig-zag di 30 metri, 1’ recupero; 4 x sprint lineare sui 5 metri e uscita in diagonale nella direzione comandata dal preparatore, 45” recupero.
Giorno 6
Eventuale rifinitura o riposo
Giorno 7 – Inizio campionato
Nota Bene
Nel caso le partite di campionato si giocassero il sabato e per vari motivi fossimo costretti a svolgere solamente 3 sedute settimanali, potremmo optare per la seguente organizzazione: lunedì blocchi metabolici, martedì forza esplosiva e lavoro tecnico tattico, giovedì agility ed esercitazioni situazionali, venerdì riposo, sabato partita di campionato.
