3 SETTIMANE + 1 AGONISTICA
La scansione delle attività è simile alla precedente, ma con delle piccole variazioni nella parte centrale, avendo a disposizione una settimana in più di preparazione:
- il primo microciclo è identico a quello del box precedente – una variazione può prevedere l’assenza di amichevole al sesto giorno (sostituita da una sessione di small sided games);
- i due microcicli centrali sono indicati nelle prossime righe;
- la settimana agonistica è uguale a quella della tabella con 2 settimane di lavoro.
PRIMO MICROCICLO
Vedi tabella con 2 settimane di lavoro.
SECONDO MICROCICLO
Giorno 1
Obiettivi: forza e potenziamento. Mezzo di allenamento: Upper body push/Lower body pull.
Proposte:
- squadra divisa in 3 gruppi: 3 serie da 6-8 ripetizioni di 3 circuiti composti da due stazioni ciascuno, la cui modalità di esecuzione può includere sia il regime solo eccentrico, solo concentrico, oppure misto.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 2 (doppia seduta)
Obiettivo del mattino: potenza aerobica. Mezzo di allenamento: ripetute.
Proposte:
- Warm-up tecnico.
- 2 x 800 metri; 2 x 600 metri; 2 x 400 metri intervallati da 2’ di recupero. Oppure 3-5 serie di corsa sui 600-800 metri, 90-120” on, 2’ off. Pomeriggio con obiettivo: allenamento tecnico-tattico.
Giorno 3
Obiettivo: forza esplosiva. Mezzi di allenamento: pliometria, accelerazioni / decelerazioni / frenate / corsa all’indietro.
Proposte:
- Warm up preventivo per la forza. • 2 x 5 box jump; 2 x 6 depth drop jump; 2 x single leg hurdle jump; 3 x 6 lateral bounce, 3 x V drills (6-7 scatti in diagonale + frenata + corsa all’indietro + accelerazione).
- Focus su rotazioni con medball (a coppie o al muro)
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 4 – Amichevole
Giorno 5
Obiettivi: forza e potenziamento. Mezzo di allenamento: Upper body pull/Lower body push
Proposte:
- Warm-up pre-gara. • 2 circuiti composti da due stazioni per 4 serie, con 6-8 ripetizioni la cui modalità di esecuzione può includere sia il regime solo eccentrico, solo concentrico, oppure misto.
- 5 serie di sled push sui 25 metri 10” on 50” off.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 6
Obiettivo: metabolico.
Proposte:
- Warm-up tecnico: 5’ di torello, 15’ di calcio tennis a squadre, 5’ di tecnica a coppie.
- 8 serie di:
- a. 30” sprint;
- b. 30” riposo;
- c. 30” burpees;
- d. 30” riposo.
Oppure, se si dispone di bike, kettlebell e corde navali, dividiamo la squadra in 4 gruppi, ogni gruppo esegue 20” on, 40” off di: 5 x sprint; 5 x max burpees; 5 x max battle rope/KB swing; 5 x max sprint su bike con resistenza alta. Recupero di 3’ dopo aver effettuato le 5 serie di ciascuna proposta per poi passare a quella successiva.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 7 – Riposo
TERZO MICROCICLO
Giorno 1 (doppia seduta)
Mattina con obiettivo: potenza metabolica. Mezzi di allenamento: RSA oppure circuito Metcon in campo con potenziamento muscolare arti superiori più sprint lineare.
Proposte:
- Warm-up di 15’ con foam roll + mobilità, attivazione del core, mobilità arti superiori, andature, skip, enfasi su frenate e ripartenze.
- Metcon: 10 serie di Upper body push (10 piegamenti sulle braccia) + 50 metri di sprint + Upper body pull (10 trazioni / TRX Row).
- RSA: 3 serie da 6 sestine consecutive di navette con inversione di senso così strutturate: (5 m + 5 m) 20” recupero, (10 m + 10 m) 20” recupero, (15 m + 15 m) 20” recupero, (15 m + 15 m) 20” recupero, (10 m + 10 m) 20” recupero, (5 m + 5 m) 20” recupero. Poi si riparte per le successive 2 serie.
Pomeriggio con obiettivo: allenamento tecnico-tattico.
Giorno 2
Obiettivo: forza esplosiva. Mezzi di allenamento: pliometria, linear speed, capacità di accelerazione.
Proposte:
- Warm-up di 25’: foam roll+ mobilità, stretching dinamico, torelli in varie forme, tecnica individuale, Wall drills in graduale aumento di difficoltà (anche con resistenza elastica in vita).
- Pliometria: 3 serie di balzi a gambe tese tra ostacolini; 3 serie di box jump; 3 serie di depth drop jump.
- 3-5 serie di marcia in avanzamento, skip, sprint con le braccia tese sopra la testa che sorreggono un bastone o PVC; lean fall run sui 15 metri (3-5 serie); sprint con traino 3-5 serie (speedsac o paracaduti).
- Parte tecnico-tattica a bassa intensità.
Giorno 3 – Amichevole
Giorno 4
Obiettivi: prevenzione e capacità aerobica a gruppi in base ai minuti giocati nell’amichevole. Mezzo di allenamento: variazioni di velocità.
Proposte:
- Warm-up tecnico: mobilità, stretching dinamico, calcio tennis, torello, circuito tecnico, tecnica a coppie.
- 2 blocchi da 6’ con variazioni di velocità 45” on 15” off e 30” on
- 30” off (chi ha giocato, 30” on 30” off e 15” off 45” on).
- Defaticamento 10’.
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 5
Obiettivi: forza esplosiva e agility con cambi di direzione. Mezzo di allenamento: low pliometrics excercises, speed ladder, reactive drills e focus sulle rotazioni con medball.
Proposte:
- Warm up preventivo per la forza.
- 2 x 5 box jump; 2 x single leg hurdle jump; 3 x 6 lateral bounce, 3 x V drills (6-7 scatti in diagonale + frenata + corsa all’indietro + accelerazione).
- 2 x 6 hop in avanzamento a 45°; 2 x slalom tra i paletti e uscita sui 10 metri, 45” recupero; 2 x circuito a M, con 45” recupero; 2 x speed ladder 1-2 stick, 45” recupero; 2 x speed ladder In-In Out-Out; 2 x speed ladder frontale oppure skip tra gli over e sprint sui 7 metri, 45” recupero (si tratta di varie proposta alla speed ladder).
- Focus su rotazioni con medball (a coppie o al muro).
- Parte tecnico-tattica.
Giorno 6 – Amichevole
Giorno 7
Obiettivo: scarico attivo. Mezzi di allenamento: recovery – piscina.
QUARTO MICROCICLO
Vedi tabella con 2 settimane di lavoro
(settimana agonistica).
Autore: Simone Lorieri.
Foto: Michele Tusino.
