Due distretti muscolari che devono essere allenati in modo corretto per evitare infortuni ed essere pronti a una performance di qualità.
La letteratura scientifica spiega che certi gruppi muscolari devono essere allenati in maniera specifica, come per esempio i glutei e gli hamstring (o ischiocrurali). Prendendo come riferimento i dati e le indicazioni a connotazione scientifica, è ben chiaro come sia stato dimostrato che sottoponendo quest’ultimi a un lavoro eccentrico (per i giocatori di calcio) si riduce il numero delle lesioni. Oltre alla sollecitazione muscolare, per ottenere una prevenzione efficace, bisogna considerare anche il loro grado di tensione e la capacità di attivarli, soprattutto nell’estensione della gamba (coordinazione intramuscolare).
Alcune volte, una debolezza dei glutei o una limitata capacità di attivare il pattern corretto di reclutamento nell’estensione della gamba, può contrarre in maniera eccessiva gli ischiocrurali, sovraccaricando la muscolatura degli hamstring. Lo stesso può avvenire in presenza di un dolore lombare, quando si tende a inibire i glutei e a stimolare maggiormente gli ischiocrurali. In questo articolo tratto dal libro “L’allenamento funzionale su misura. 150 esercizi per stare bene” si farà riferimento ad alcuni esercizi specifici per questi gruppi muscolari; il lavoro che segue, oltre a essere svolto come potenziamento, può considerarsi anche un’efficace prevenzione e può essere eseguito senza svolgere gli esercizi di mobilità o stabilità per gli arti inferiori. Alcuni di questi possono tranquillamente essere impiegati durante la rieducazione, soprattutto se il giocatore ha subìto una lesione ai flessori.
I glutei
Step
Lo step è uno degli esercizi più facili da realizzare e ha il vantaggio di essere efficace nell’attivare la muscolatura del grande gluteo; per questo si consiglia di eseguirlo come se fosse un lavoro specifico. La gamba che lavora deve essere posizionata in modo da formare al ginocchio un angolo acuto, inferiore ai 90° (foto 1). Da questa posizione eseguire delle spinte veloci verso l’alto, coordinando l’azione delle gambe con quella delle braccia (foto 2). Si suggerisce di effettuare 8-10 ripetizioni per arto.
Hip up a una gamba
Da supini posizionare una gamba su un rialzo (sgabello), alto circa 20-30 cm, l’altra gamba è accavallata sul ginocchio opposto (foto 3). Eseguire delle estensioni del bacino (foto 4), facendo attenzione nella fase di ritorno a non appoggiare i glutei al terreno. Ripetere 10-12 volte per lato.
Estensione da prono
In appoggio a un lettino o a un tavolo, mantenendo una gamba flessa a terra, estendere la gamba contro-laterale (foto 5 e 6). Il busto deve essere aderente al tavolo e la schiena non deve essere inarcata. Questo esercizio può essere un valido aiuto per cercare di reclutare in maniera selettiva i muscoli dei glutei, discriminando l’attivazione degli ischio-crurali. Eseguire 8-10 ripetizioni per lato. Variante: la stessa proposta può essere effettuata utilizzando come resistenza un elastico fissato alla caviglia (foto 7).
Gli hamstring
Nordic Hamstring
Il Nordic Hamstring Exercise (NHE) rappresenta uno dei lavori più comuni di prevenzione che si eseguono in ambito sia sportivo sia riabilitativo. Molta letteratura scientifica si è occupata di validare la sua utilità nell’ambito della prevenzione degli infortuni. Durante il NHE il soggetto deve cercare di raggiungere con il busto il pavimento in modo lento e controllato (foto 8). Gli atleti che non dovessero riuscire ad arrivare a un angolo di 30°, a livello dell’articolazione del ginocchio, possono considerarsi carenti a livello della forza dei muscoli flessori (foto 9). Eseguire il NHE con regolarità fa aumentare la forza (eccentrica) dei muscoli flessori, per questo consigliamo di effettuarlo come lavoro di prevenzione, indipendentemente dalle carenze riscontrate nei test di autovalutazione. Il NHE riesce ad attivare in maniera importante i muscoli degli hamstring, cosa difficile da ottenere con altri tipi di proposte pratiche. Si consiglia di svolgere 3 serie di 6-8 ripetizioni anche due volte la settimana. Variante: per rendere l’esercizio più impegnativo utilizzare un giubbotto zavorrato.
Bridge sui talloni
Supini, in appoggio con i talloni a terra, le ginocchia flesse (foto 10), sollevare il bacino e mantenere la posizione per 20’’ (foto 11). Aumentare progressivamente la tensione fino ad arrivare a 60’’. Questo lavoro è indicato soprattutto a seguito di lesioni a carico dei muscoli flessori. Variante: eseguire lo stesso esercizio con una gamba.
Estensione della gamba con elastico
L’estensione della gamba con resistenza offerta da un elastico (foto 12 e 13) è un esercizio specifico per il potenziamento di tutta la catena posteriore (glutei e flessori). Oltre all’intervento degli hamstring, questa proposta richiede l’attivazione dei glutei. Si consiglia di eseguire 8-10 ripetizioni per gamba.
Autore: Mauro Franzetti.
Foto: Michele Tusino.
