È un test di facile esecuzione per indagare la capacità di ripetere sprint (RSA). Prevede tempi di esecuzione e di recupero fissi, pari a 30’’-35’’. Il risultato è dato dai metri percorsi dal giocatore.
Cosa si può imparare dagli altri sport? Direi molto! Nella mia esperienza di preparatore atletico mi sono confrontato con allenatori e trainer fisici anche di rugby, nello specifico quelli del Rugby Colorno. E ho provato a sperimentare, portandolo nel calcio, un semplice test per indagare le caratteristiche di ripetibilità dello sprint. Come è noto la RSA è la capacità di ripetere una serie di sprint, separati da brevi intervalli di recupero, a velocità massimale o sub-massimale. La prova che ho utilizzato, assolutamente di facile esecuzione è chiamata navetta australiana.
All’estero è molto usata dalle nazionali di rugby di diverse nazioni, mentre in Francia e Spagna si propone anche nel calcio e in altre discipline come l’hockey su prato. Consiste, per incominciare a capire di cosa si tratta, in una serie di sprint per 30’’ seguiti da 35’’ di recupero per 6 volte. A differenza di altre prove che indagano la capacità di RSA del giocatore controllando il tempo di percorrenza, nella navetta australiana questo è vincolato (appunto 30’’- 35’’) perché si verifica la “strada” fatta dall’atleta. Un vantaggio importante in quanto, nello stesso momento, si possono testare più giocatori visto che non serve prendere nessun tempo, cosa che accade per altre proposte, comunque assolutamente valide, come il Capanna-Sassi (20 + 20 metri, recupero 20’’), il test Coverciano (11 x 20 metri con recupero 15’’-20’’) o il Bangsbo (7 x 30 metri, recupero 25’’).
La prova
Questo tipo di test è molto più impegnativo di altri visto i metri da percorre e la durata dello stesso. Per svolgerlo occorrono un cronometro, dei cinesini e dei coni per costruire il percorso, dei fogli e delle matite per annotare le distanze ottenute. Si posizionano, quindi, dei cinesini a una distanza di 5 metri l’uno dall’altro in sequenza progressiva. Quindi, a 5, 10, 15, 20 e 25 metri. Il giocatore avrà 30’’ di tempo per percorrere più “campo” possibile muovendosi come un pendolo dalla posizione di partenza a ogni segnacampo e tornando ogni volta al via (figura 1).
Per essere chiari: il calciatore dallo start raggiunge il primo cinesino a 5 metri, inverte il senso di corsa e torna alla partenza: quindi si dirige verso il segnacampo dei 10 metri; poi torna al via per correre verso quello dei 15; ritorna sempre velocemente alla partenza per poi sprintare verso i 20 metri e così via finché non si concludono i 30’’. Ricordiamo che è fondamentale oltrepassare il cono con un piede. Nelle prime serie i giocatori meglio “condizionati” riescono anche a percorrere tutti i 150 metri totali. Questo è il “numero” da segnare sul nostro foglio. Trascorsi 35’’ di recupero, si ripete la prova e si annota la distanza del secondo step. E questo vale per 6 volte complessive.
Se l’atleta non riesce a completare l’intero tragitto, si scrive la distanza raggiunta; quindi, il giocatore si riporta alla posizione di partenza nel corso dei 35’’ dedicati al recupero. Capita di frequente che un calciatore ai 30’’ non arrivi perfettamente nei pressi di un cinesino: in tal caso si annota la distanza per approssimazione. Questo è abbastanza intuitivo in quanto si parla di tratti di 5 metri. Se si volesse essere più precisi, al posto dei cinesini si possono utilizzare dei coni per segnalare i “5 metri” e dei cinesini ai 2,5 metri, utili solo per avere il controllo della distanza effettuata (figura 2).
In 20’ tutta la squadra
Il test è particolarmente intenso sia dal punto di vista metabolico sia da quello muscolare. Il giocatore, che completa tutti gli step, infatti esegue 54 cambi di direzione a 180° alla massima intensità, sollecitando in modo importante anche la parte metabolica, con concentrazioni di lattato alla fine che vanno dalle 15 alle 18 mmol/L circa. La componente muscolare, come appare evidente, è stimolata dai continui cambi di direzione, dalle frenate e dalle ripartenze.
Il test può essere proposto a un’intera squadra dividendola in due gruppi. Uno esegue la prova, l’altro potrebbe prendere nota dei metri percorsi in ogni singola frazione da un compagno. In tale situazione, è necessario preparare una scacchiera (figura 3) con le varie distanze alla stregua di uno Yo Yo. La durata totale è di 6’ 30’’ e in 20’ circa, pause incluse, si possono testare 20 o più calciatori. Alla fine della prova si segnano i metri finali percorsi sommando le 6 ripetizioni e la distanza media. Si può anche controllare il decremento dal primo all’ultimo step. Come per tutti i test che misurano l’RSA si devono sollecitare i giocatori al massimo impegno per coprire la miglior distanza possibile. È una proposta all-out (“fuori tutto”) e ogni ripetizione deve essere effettuata con grandissima applicazione.
