Alcune considerazioni sulle nuove possibilità e modalità di allenare la forza. Consigli pratici per il giocatori e indicazioni metodologiche.
È chiaro che la metodologia di lavoro in campo degli allenatori è cambiata e di conseguenza anche noi preparatori abbiamo dovuto rivedere la tipologia e la modalità dei nostri interventi. Con allenamenti di tipo situazionale e integrato, oltre agli aspetti tecnico-tattici, si sollecitano sia le componenti aerobiche centrali e periferiche sia quelle riguardanti le espressioni di forza. In una seduta basata sugli small-sided games, ad esempio, le situazioni di contrasto e di uno contro uno sono molto frequenti e decisamente in numero maggiore rispetto a proposte più analitiche utilizzate in passato. E questo è già un aspetto che il moderno preparatore deve tenere in considerazione.
Forza o forze?
Nel calcio moderno è cambiato il concetto dell’allenamento della forza; credo sia più corretto parlare infatti di “forze”. A tal proposito, seguendo il principio della funzionalità, osserviamo come in campo il giocatore abbia la necessità di esprimere con diverse modalità e tempi tutti i tipi di contrazione muscolare; quindi, uno dei nostri obiettivi negli esercizi scelti sarà quello sollecitare molti e vari livelli di velocità. Nella pratica significa che con i nostri interventi di forza, modulandone il sovraccarico e/o la complessità degli stimoli e delle richieste, si avranno espressioni di velocità diverse. Si potrà pertanto avere un esercizio con un basso carico e/o complessità e alta velocità e un altro con un elevato carico e velocità inferiore. Questa metodologia di lavoro non prevede l’uso di particolari attrezzature, si possono sfruttare gli strumenti – anche pochi – che si hanno a disposizione: in tema di funzionalità anche i dilettanti possono seguire questi concetti e lavorare senza l’uso di costosi macchinari.
Parliamo di prevenzione
Da tempo sostengo che il preparatore debba tornare a essere lo “specialista” del movimento, dal punto di vista cinetico e cinematico: quindi osservare, valutare (possono aiutare test come FMS, YBT, Sit&Reach, Lunge) per intervenire e contribuire a ridurre eventuali squilibri, scompensi, potenziare gruppi muscolari carenti, proporre a ogni elemento ciò di cui ha veramente bisogno. Dunque, il primo focus che dobbiamo avere chiaro è legato alla prevenzione degli infortuni e alla salute del giocatore. Bastano pochi minuti, 6-8 per capirci, prima di ogni sessione per un intervento mirato ed efficace. Come? Ad esempio con esercizi per il grande e medio gluteo, essenziali per la stabilità del bacino e per il supporto ai muscoli estensori dell’anca, grazie agli elastici “mini-band” e con proposte di core stability nelle diverse forme esecutive.
In questi casi i nostri interventi di “forza” diventano di carattere preventivo, ma fare “prevenzione” presenta gli stessi meccanismi di stimolo di un’azione: ambedue si propongono di ridurre gli effetti della fatica, una minore esposizione agli infortuni e alla fine di migliorare la capacità di performance. Infatti, una migliorata coordinazione porta a esprimere una maggiore efficienza e potenza nelle azioni motorie, con una superiore capacità di gioco e con minor fatica. Così si avranno probabilmente meno infortuni.
I princìpi
In sintesi, dovremo:
– iniziare dalla semplicità per arrivare alla complessità esecutiva; ad esempio, partendo da un lunge in seguito si può inserire una torsione, poi un lancio al petto della palla medicinale e infine un’accelerazione; un’analoga progressione potremmo adottarla con lo step up;
– privilegiare esercizi da posizione eretta e con carichi liberi; questa garantisce sequenze di intervento muscolare che corrispondono meglio alle azioni che si trovano in partita;
– nella strutturazione delle proposte, a diversi esercizi devono corrispondere diverse velocità esecutive.
Un metodo di lavoro potrebbe essere quello di lavorare a coppie, per rendere più smart l’intervento di forza. Di seguito alcuni attrezzi di facile reperibilità che possono essere sfruttati a tal proposito:
– palle medicinali (recuperiamo l’uso di questo semplice attrezzo); sono consigliati tutti i tipi di lanci, quelli dal petto, sopra e dietro la testa, dal basso, di fianco, con torsioni, in ginocchio, su una sola gamba…;
– fitball con movimenti di spinta, trazione e rotazione; è un’importante sollecitazione del core;
– traini – un giocatore “trattiene” con le braccia o una cintura allungata il compagno ai fianchi che sprinta davanti a lui;
– tirante muscolador sia per gli estensori sia per i flessori (indossandolo invertito).
Salute e performance
Il concetto delle sollecitazioni delle “forze” può e deve essere applicato in qualsiasi categoria di appartenenza e in ogni situazione. Nelle società dilettantistiche, ad esempio, si possono stilare dei programmi di prevenzione/forza della durata di alcuni minuti, da proporre ai giocatori e da eseguire fuori
dall’orario dell’allenamento. Decisivo è sensibilizzare ogni singolo calciatore sul fatto che gli interventi sono per la sua salute, per la riduzione dell’incidenza degli infortuni, per correggere squilibri muscolari e naturalmente per migliorare la performance in campo. Per raggiungere questo obiettivo, il preparatore deve però tornare a essere il vero specialista del movimento in modo da aiutare fattivamente l’allenatore. È stato infatti dimostrato dal principio SAID – Specific Adaptation to Imposed Demand – che è compito dell’allenatore il miglioramento della prestazione, mentre il preparatore può contribuire, ma in maniera indiretta a questo obiettivo. Come? Garantendo la salute ai giocatori.
