Le esercitazioni per incrementare l’escursione articolare di questo distretto importante per il calciatore.
Nell’esaminare le variabili che possono determinare la prestazione sportiva, la mobilità dell’apparato motorio, e in particolare la mobilità del distretto coxo-femorale, è una di quelle determinanti per il calciatore. Infatti, possedere una buona mobilità delle anche risulta importante perché, oltre alla flessibilità della catena posteriore, può aiutare l’atleta in tutti i gesti e i movimenti che vengono messi in atto durante una partita.
Gli esercizi, che possono essere svolti per mantenere o cercare di migliorare da questo punto di vista, sono diversi; insieme ai classici lavori di stretching statico, dove si deve mantenere una determinata posizione per diverse decine di secondi, la letteratura scientifica ci ha dimostrato che anche gli interventi di stretching dinamico possono contribuire a incrementare l’escursione articolare. Quelli che di seguito presenteremo sono delle proposte dinamiche, di facile esecuzione, da svolgere prima dell’allenamento o di alcuni lavori di forza. Possono essere effettuati da tutti i giocatori senza distinzioni di età al fine di mobilità coxo-femorale.
Le esercitazioni per la mobilità coxo-femorale
Intra ed extra-rotazione di una gamba da seduti
L’atleta è seduto con le gambe divaricate; dopo averne flessa una e mantenendo l’appoggio del piede sul terreno, effettua delle intra-rotazioni e delle extra-rotazioni della gamba, senza oscillare il busto e le spalle. Deve cercare con il ginocchio di toccare terra (foto 1 e 2). Si consigliano 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.
Intra- ed extra-rotazione da seduti
Il giocatore è seduto con le gambe divaricate e flesse. Effettua delle intra-rotazioni e delle extra-rotazioni di entrambe le gambe senza oscillare il busto e le spalle. Deve cercare di arrivare con le ginocchia a toccare il terreno (foto 3 e 4). Si consigliano 3 serie di 10-12 ripetizioni.
Intra- ed extra-rotazione della gamba tesa
L’atleta è sdraiato a terra in posizione supina. Con la gamba tesa, effettua i passaggi “alto, fuori, dentro” cercando di raggiungere la massima ampiezza di movimento (foto 5, 6 e 7). Nell’eseguire la successione di questi movimenti, deve cercare anche di stabilizzare il comparto lombo-pelvico a terra. È opportuno svolgere questo esercizio sia in intra- sia in extra-rotazione. Si consigliano 3 serie di 6 ripetizioni per movimento.
Mobilità coxo-femorale con bastone
Il giocatore effettua un affondo frontale, con femore e gamba che assumono un angolo di 90°. Grazie all’aiuto di un bastone posizionato a terra, vicino all’interno del piede anteriore, deve eseguire dei movimenti lenti verso l’avanti con il bacino utili a mobilizzare l’articolazione coxo-femorale. La schiena deve essere mantenuta neutra e non può inarcarsi (foto 8 e 9). Si consigliano 3 serie di 10 ripetizioni per gamba.
Ponte con raccolta della gamba opposta
L’atleta è supino a gambe flesse. Deve raccogliere con entrambe le braccia una gamba al petto ed eseguire delle estensioni del bacino verso l’alto. Questo per coinvolgere l’articolazione coxofemorale (foto 10 e 11). Si consigliano 3 serie di 8 ripetizioni per gamba.
Intra- ed extra-della gamba sopra un ostacolo
In appoggio al muro, con il busto inclinato, il giocatore deve eseguire delle intra- e delle extra-rotazioni della gamba sopra un ostacolo posto di fianco al corpo. L’ostacolo deve avere un’altezza tale da costringere l’atleta a sollevare il tallone della gamba in appoggio (foto 12 e 13). È importante mantenere il piede a martello. Si consigliano 4 serie di 10 ripetizioni per ogni verso.
Estensione della gamba con pre-contrazione della muscolatura addominale
Per isolare il movimento di estensione della gamba verso l’alto si chiede al giocatore di contrarre gli addominali, portando le braccia, che impugnano un elastico, verso il basso. Questo per stabilizzare le pelvi (foto 14 e 15). Si consigliano 3 serie di 8 ripetizioni per gamba.
Autore: Mauro Franzetti.
Foto: Michele Tusino.
