Come comportarsi dal punto di vista alimentare per recuperare al meglio dopo uno sforzo: cosa assumere, quando farlo e perché!
Cosa succede dopo una partita?
A seguito di una gara più o meno impegnativa il calciatore si sente affaticato. Talvolta ha utilizzato la quasi totalità delle sue scorte idriche e soprattutto energetiche. Nell’organismo, infatti, si può riscontrare una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari. Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare liquidi, minerali, zuccheri e proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali nel più breve tempo possibile in modo tale da sottoporsi quanto prima a un ulteriore impegno muscolare.
L’alimentazione aiuta il recupero? C’è una tempistica?
Sostenere che il recupero rende efficace l’allenamento sembra un’affermazione astratta. Eppure è più concreta ed efficace di quanto si pensi: gli studi scientifici sono concordi nel dimostrare che la mezz’ora che segue lo sforzo è la più importante per recuperare. Le sostanze consumate in questa finestra di tempo raggiungono più rapidamente i muscoli che sono stati coinvolti nell’esercizio. Grazie a questa specificità sarà possibile completare gli stimoli dell’allenamento stesso. Esistono quindi alcuni tempi precisi da tener presente per sfruttare al meglio la capacità di recupero.
Per le proteine, ad esempio, va considerato che dopo ogni seduta la sintesi proteica (ovvero il processo che porta alla formazione di nuove proteine) dura per alcune decine di ore, ma è massima nei 40’ successivi al training, elevata nelle 3 ore seguenti e si riduce della metà già dopo 24 ore, per divenire un terzo dopo 48. Per quanto riguarda il glicogeno (ovvero la forma in cui gli zuccheri vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli), invece, il suo “ripristino” è più rapido nei minuti immediatamente successivi allo sforzo (fino a circa 30’). Per capirci, pensiamo a delle porte già completamente aperte in quel periodo attraverso le quali il glucosio nel sangue riesce a entrare nelle fibre muscolari dove viene trasformato in glicogeno.
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