Perché e in che modo utilizzare dei lavori specifici per migliorare la potenza muscolare con i ragazzi di Allievi e Giovanissimi. Alcune proposte pratiche.
All’interno di un programma atletico, l’introduzione di mezzi fisici che prevedano la presenza della palla, quella dell’avversario (compagno) e/o l’esecuzione di gesti tecnici, comportano, nel breve e lungo termine, adattamenti muscolari specifici e congrui alla prestazione sul campo del giocatore. Di fatto, la specificità è ormai una componente fondamentale che accompagna, in molti casi, le molteplici varietà di proposte condizionali durante le sedute; ciò riguarda, non da ultimo, anche lo sviluppo della potenza muscolare. Le numerose accelerazioni, i salti e i cambi di direzione, per esempio, fanno parte di quelle azioni esplosive – specifiche – che dipendono strettamente dal livello di potenza muscolare e che caratterizzano le occasioni più importanti e “pericolose” del gioco.
I presupposti generali
Classicamente l’allenamento della potenza muscolare avviene dopo un periodo “preparatorio”, attraverso il quale s’inseriscono esercitazioni generali “a secco”, il cui obiettivo è predisporre strutturalmente il muscolo e renderlo capace, nel corso delle settimane e dell’intera stagione, di produrre efficacemente un buon margine di forza (ottimizzazione del reclutamento nervoso) e, dunque, di raggiungere e mantenere un miglior livello di potenza muscolare. In tal senso, alcuni mezzi di allenamento condizionale, oltre a contenere elementi di specificità che permettono di migliorare le azioni esplosive in situazione, devono essere introdotti dopo un determinato periodo di “costruzione muscolare”.
Questo “termine” potrebbe coincidere con l’inizio dell’ultimo microciclo della preparazione atletica di precampionato. Tale tipologia di lavoro, non è esclusiva di una determinata categoria e potrebbe essere utile impostarla in maniera trasversale fra i diversi livelli calcistici, sia dilettanti o professionisti. Tuttavia, la competenza e l’occhio critico del preparatore sono indispensabili per modulare le proposte allenanti e il loro volume, in base all’età degli atleti e dunque alle diverse capacità di carico.
Il lavoro coi giovani
Per quanto concerne l’intervento nel “vivaio”, in particolar modo nelle categorie Allievi e Giovanissimi, bisogna tener presente che le attività intense ed esplosive, come tali, producono un affaticamento più rapido e precoce rispetto a quanto succede nell’organismo di un atleta evoluto. Ciò nonostante, i mezzi esplosivi in situazione o sotto forma di gioco, sono in grado di stimolare l’attenzione, mantenendo alto il livello motivazionale del giovane; si potranno ottenere, di conseguenza, soglie d’intensità ragionevolmente alte e di buona qualità. In questo articolo, pertanto, presenteremo e argomenteremo di alcuni mezzi di allenamento per la potenza muscolare, dando rilievo all’aspetto della specificità. Si accennerà all’importanza delle esercitazioni esplosive eseguite in una forma “ludica” e in situazione come mezzo utile, motivante e alternativo alla crescita fisica del giovane calciatore.
Le linee guida per una seduta
In successione vi indichiamo alcuni punti che possono aiutare tutti gli “addetti ai lavori” a creare una corretta proposta allenante per lo sviluppo della potenza muscolare specifica:
- gli esercizi non devono prevedere l’utilizzo di carichi esterni aggiuntivi;
- i movimenti devono essere simili a quelli condotti durante il gioco;
- l’intensità delle azioni e dei gesti va mantenuta sempre al massimo delle proprie possibilità;
- serve un ampio e adeguato recupero al termine di ogni ripetizione. Lo scopo è avere un alto livello di qualità della performance per tutta la durata dell’attività. In ogni caso, le frazioni di lavoro sono brevi (pochi secondi) con un rapporto lavoro/pausa di 1:10 circa.
In genere, una sessione deve durare dai 10’ ai 15’ ed essere inserita nella parte iniziale della seduta, dopo un buon riscaldamento; in queste pagine proponiamo alcune esercitazioni che possono tradursi in validi spunti applicativi.
Le esercitazioni
Passaggio, cambio di direzione e sprint
L’esercizio si svolge in un quadrato di 12 metri di lato, dentro il quale 4 gruppi di giocatori lavorano in modalità alternata utilizzando la palla. Il gruppo A agisce insieme al B, mentre il C con il D; di fronte a ciascuna fila, sul lato opposto, si posiziona un giocatore senza palla della stessa squadra. Al via, i primi elementi “A” e “B” cominciano l’esercitazione. I giocatori devono entrare velocemente con il pallone all’interno del quadrato, effettuare un passaggio verso il compagno di fronte, il quale, dopo aver ricevuto, trasmette la sfera fuori dal campo. Il calciatore che inizialmente era in possesso deve sprintare verso il cinesino centrale, effettuare un cambio di direzione e recuperare il prima possibile la palla fuori dal campo (figura 1).
Varianti: la palla può essere trasmessa fuori dal campo con un tocco di prima; è possibile posizionare un perimetro aggiuntivo più largo (ad esempio 18 x 18 metri), in modo tale da costringere i ragazzi a recuperare il pallone prima che esca dal medesimo spazio (intensità più elevata).
Finta e appoggio
L’esercizio prevede una sfida 1>1 fra due giocatori, un difensore e un attaccante all’interno di un quadrato di 8 metri di lato. Due sponde, con un cospicuo numero di palloni si posizionano ai due lati del
campo fornendo supporto all’attaccante. Al via, l’attaccante – senza palla – avrà a disposizione pochissimi secondi (10’’ ad esempio) per effettuare il maggior numero di “scambi” insieme alle due sponde adiacenti, giocando a un solo tocco; può scambiarsi ripetutamente la palla con la stessa sponda, mentre il difensore deve impedirlo. Ogni pallone intercettato dal difensore (vale anche il solo tocco e/o deviazione) viene “scalato” dal numero totale degli “scambi” al termine della ripetizione (figura 2).
Variante: si può elevare ancor di più l’intensità aggiungendo una o due “sponde” in più sui lati liberi del campo.
Colpi di testa in successione
Un giocatore alla volta effettua il lavoro all’interno di un campo composto da 4 porticine e un paletto centrale. La distanza fra porta e paletto è di 6 metri (modificabile in base alle caratteristiche dei giocatori). Un elemento si posiziona in prossimità del paletto, mentre 4 suoi compagni sono di fianco ciascuna porta con una palla in mano. Al via, il calciatore deve dirigersi verso una porticina e colpire la palla di testa per segnare. Il pallone deve essere lanciato lateralmente (modalità cross). Una volta colpita la sfera, il ragazzo deve tornare velocemente verso il centro del campo, toccare il paletto e proseguire il giro in senso orario, fino al completamento dello stesso (figura 3).
Varianti: aggiungere un secondo elemento all’interno del campo con lo scopo di creare competizione e innalzare l’intensità; si può cambiare la modalità del colpo di testa obbligando il calciatore a schiacciare la sfera a terra e/o a “staccare” con un piede diverso ogni volta.
Slalom, rotazione e tiro
In questa proposta, sin da subito il giocatore A difende la palla “sul posto” dalla marcatura di B, con orientamento laterale del corpo. Al via dell’istruttore, l’elemento A scappa oltrepassando il nastro in conduzione della palla, la trasmette in direzione di C ed esegue, in ordine, lo slalom fra i coni e una rotazione dorsale in prossimità del paletto. Una volta che A “esce” dal paletto, C scarica il pallone verso il centro del campo, dove A effettua un tiro con un unico tocco disponibile. L’obiettivo è centrare uno dei 3 palloni posti sul cinesino (figura 4).
Varianti: aggiunta di un portiere; B prende posizione al centro dell’area per determinare una situazione di 1>1 (disturbo passivo) per l’attaccante A.
Conduzione, arresto e corsa
Due giocatori (“appoggi”) si posizionano senza palla vicino ai due quadrati centrali. Al via, gli elementi in possesso devono dirigersi dal punto A al B (o viceversa) sprintando in conduzione verso il quadrato di fronte, arrestando la palla al suo interno e procedendo nuovamente in direzione dello spazio successivo. Appena giunto in prossimità del campetto (che conterrà la palla dell’avversario) si effettua un passaggio verso l’appoggio, il quale “risponde” con una trasmissione “a seguire” per il compagno medesimo. Quest’ultimo, ricevendo in corsa, riconduce il pallone al punto di arrivo (A o B) come da figura 5.
Varianti: inserire due porticine in modo da implementare l’esercizio con un tiro in porta.
Autore: Athos Trecroci.
