Durante il periodo estivo spesso i giovani non hanno orari e modificano la propria alimentazione godendo giustamente di qualche sgarro. Come riprendere le linee guida di una sana alimentazione quotidiana che soddisfi il gusto e risponda alle esigenze degli impegni di tutti i giorni come l’allenamento al campo? Per iniziare va ripristinato il sonno, andare a letto alla giusta ora per garantire un adeguato numero di ore di riposo, svegliarsi e consumare una colazione, gustosa e bilanciata, che contenga un’appropriata quota di proteine da fonti magre,oltre che di carboidrati, prima di affrontare le ore di scuola: yogurt bianco, latte parzialmente scremato o di soia, fiocchi di avena o muesli senza zucchero, pane o fette biscottate possibilmente integrali e marmellata (provate ad aggiungere ricotta!) e frutta fresca.
All’intervallo a scuola limitare le merendine confezionate prediligendo invece spuntini che soddisfino i fabbisogni anche in funzione dell’allenamento come ad esempio un frutto e un cubetto di parmigiano.
IN CAMPO SUBITO DOPO PRANZO
Nello spuntino a scuola allora è preferibile un panino integrale con prosciutto crudo o bresaola, pranzo leggero con un piatto di pasta con olio extravergine di oliva, verdure e una fonte di proteine magre (esempio tonno al naturale).
ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO
Consumate una merenda a base ad esempio di yogurt o ricotta, frutta secca o fresca.
LA CENA
Sarà il pasto del recupero. Il consiglio? Suddividete idealmente il piatto in tre parte: un terzo di alimento fonte di proteine, un terzo di verdura di stagione e un terzo di cereali a chicco (riso, farro, orzo…) o pasta.
Ma prima di tutto, ricordatevi di curare sempre l’idratazione. Ogni giorno. Assumete acqua senza aspettare la sete.
Elena Casiraghi (Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport – Equipe Enervit) e Chiara Matteuzzi (Biologa Nutrizionista)
