Il compound training
Con il termine Compound Training (CDT) si intende unaforma di allenamento combinato che prevede l’esecuzione di esercizi di forza e altri PLIO all’interno di sedute separate. Nello specifico, a una sessione con proposta di forza ne segue (non il giorno successivo) una contenente esercizi pliometrici. Questa tipologia di approccio (CDT) sembra possa produrre effetti fisiologici simili a quelli prodotti dal CXT
come l’incremento del numero di ponti acto-miosinici, e migliorare il riflesso da stiramento nei muscoli (Mihalik et al., 2008). In letteratura esistono ancora pochi studi che confermino l’efficacia di tale training e che forniscano linee guida precise sulla strutturazione delle sedute durante la settimana. Tuttavia, è possibile assumere che un periodo di 48 ore possa rappresentare una buona soluzione per separare le due sessioni, quella di forza e quella PLIO.
Applicazioni pratiche nel settore giovanile
Dopo aver illustrato i due approcci, vediamo ora come e quando usare uno o l’altro. Per quanto concerne i giovani calciatori, in particolar modo quelli delle categorie Allievi e Giovanissimi, è necessario tener presente che le attività intense ed esplosive, come tali, producono un effetto di affaticamento più rapido e precoce rispetto a quanto succede nell’organismo di un atleta evoluto. A questo si associa la più diffusa
propensione all’utilizzo del peso corporeo come primo elemento per esprimere forza e per controllare il movimento. CXT e CDT, dunque, dovranno essere “tagliati” per soddisfare gli obiettivi dell’allenamento sulla base delle richieste fisiologiche della singola categoria o dei giocatori. Sebbene non sia sempre facile individualizzare l’allenamento nel giovane (dilettante), bisogna pur esser consapevoli che molti calciatori presentano uno sviluppo fisico e prestativo difforme dalla media della squadra e che questo può incidere fortemente sulla capacità di carico dei singoli all’interno della stessa seduta. Di seguito vengono presentate alcune proposte adatte alle categorie di riferimento del settore giovanile agonistico con le quali gli addetti ai lavori possono implementare secondo le proprie esigenze le sessioni di CXT e CDT.
La pratica
Esempio di combinazione per una sessione di CXT
I giocatori svolgono gli esercizi di seguito come in figure 1 e 2:
proposta A CDD, 2 x 3 ripetizioni – recupero 3’ – proposta A PLIO, 2 x 5 ripetizioni;
proposta B CDD, 2 x 3 ripetizioni – recupero 3’ – proposta B PLIO, 2 x 5 ripetizioni;
proposta C CDD, 2 x 3 ripetizioni – recupero 3’ – proposta C PLIO, 2 x 5 ripetizioni.
Esempio di combinazione per una sessione di CDT
I giocatori svolgono gli esercizi di seguito come in figure 1 e 2:
giorno 1 (ad esempio, mercoledì): proposta A CDD, 3 x 3 ripetizioni – recupero 3’ – proposta B CDD, 3 x 3 ripetizioni – recupero 3’ – proposta C CDD, 3 x 3 ripetizioni;
giorno 2 (ad esempio, venerdì): proposta A PLIO, 3 x 5 ripetizioni – recupero 3’ – proposta B PLIO, 3 x 5 ripetizioni – recupero 3’ – proposta C PLIO, 3 x 5 ripetizioni.
Le esercitazioni sono identiche a quelle del CXT, cambia solo l’alternanza.
Esempio di combinazione per una sessione di CXT
4 x 6 ripetizioni al 60-80% di 1RM di squat con bilanciere – recupero 3-4’ – 4 x 6 ripetizioni di drop jump;
step-up su plinto con bilanciere al 60-80% di 1RM – recupero 3-4’- affondo alternato con salto;
deadlift con trap bar al 60-80% di 1RM – recupero di 3-4’ – balzi pliometrici fra gli over.
Esempio di combinazione per una sessione di CDT
giorno 1 (ad esempio, mercoledì): squat con bilanciere, 4 x 6 ripetizioni al 60-80% di 1RM – recupero 1-3’ – step-up su plinto con bilanciere, 4 x 6 ripetizioni al 60-80% di 1RM – recupero 1-3’ – deadlift con trap bar, 4 x 6 ripetizioni al 60- 80% di 1RM;
giorno 2 (ad esempio, venerdì): drop jump (4 x 6 ripetizioni) – recupero 2-3’ – affondo alternato con salto (4 x 6 ripetizioni) – recupero 2-3’ – balzi pliometrici fra gli over (4 x 6 ripetizioni).
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